食用油是我们日常饮食中不可或缺的一种食物,它不仅能给咱们提供能量,还能提供人体必需的脂肪酸和脂溶性维生素,如维生素A、D、E、K等。但是,食用油的种类非常之多,不同的油有不同的特点和营养价值,如何明智的选择适合自己的油呢?
植物油是从植物的种子、果实或别的部位提取的油脂,如大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、橄榄油等。
动物油是从动物的脂肪组织或别的部位提取的油脂,如猪油、牛油、羊油、鱼油等。
不饱和脂肪酸是指碳链上有一个或多个双键的脂肪酸,如亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。不饱和脂肪酸又可大致分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。单不饱和脂肪酸是指碳链上只有一个双键的脂肪酸,如油酸等。多不饱和脂肪酸是指碳链上有两个或以上双键的脂肪酸,如亚油酸、亚麻酸等。
一般来说,动物油中含有较多的饱和脂肪酸,常温下呈固态或半固态,耐高温,但摄入过多会增加血液中胆固醇水平,增加心血管疾病的风险。植物油中含有较多的不饱和脂肪酸,常温下呈液态,易氧化变质,但摄入适量会降低血液中胆固醇水平,保护心血管健康。
不同的食用油有不同的营养价值和适合使用的范围,我们该通过你自己的身体健康情况和饮食上的习惯,合理选择和搭配食用油。下面我们就来介绍几种常见的食用油:
大豆油是我国最常见的植物油之一,它含有较高的不饱和脂肪酸,其中亚油酸占50%以上,亚麻酸占7%左右。大豆油还含有非常多的维生素E、大豆磷脂等,对人体健康有益。大豆油的烟点为220℃左右,适合日常的煎炒、烘焙等烹饪方式。大豆油的价格相对便宜,经济实惠。
选择建议:选择大豆油时,应注意看清标签上的生产日期、保质期、厂家等信息,尽可能地选择新鲜、无异味、无杂质的产品。购买后应放在阴凉干燥处,避免阳光直射和高温暴晒,以防止氧化变质。
菜籽油是从油菜籽中提取的一种植物油,它含有较高的单不饱和脂肪酸(油酸),占60%左右,亚油酸占20%左右。菜籽油还含有非常多的维生素E、植物甾醇等,具有降低血液中胆固醇水平,预防动脉粥样硬化等作用。菜籽油的烟点为240℃左右,适合高温煎炸等烹饪方式。
选择建议:选择菜籽油时,尽可能地选择新鲜、无异味、无杂质的产品。购买后应放在阴凉干燥处,避免阳光直射和高温暴晒,以防止氧化变质。另外,由于传统的菜籽油中含有较高的芥酸和硫苷等物质,对人体有一定的刺激性和毒性,所以应选择低芥酸或无芥酸的菜籽油。
橄榄油是从橄榄果实中提取的一种植物油,它含有较高的单不饱和脂肪酸(油酸),占70%以上,亚油酸占10%左右。橄榄油还含有非常多的维生素E、多酚类物质等,具有抗氧化、抗炎、降低血压、血脂、血糖等作用。橄榄油的烟点为190℃左右,适合低温或中温的烹饪方式,如凉拌、煮、炖、蒸等。
选择建议:一般来说,初榨橄榄油(Extra Virgin Olive Oil)是品质最高的,含有最多的营养的东西和香气成分,适合凉拌或直接食用;精制橄榄油(Refined Olive Oil)是经过化学处理的,含有较少的营养的东西和香气成分,适合低温或中温的烹饪方式;混合橄榄油(Blended Olive Oil)是初榨橄榄油和精制橄榄油的混合物,含有一定的营养的东西和香气成分,适合各种烹饪方式。
玉米油是从玉米胚芽中提取的一种植物油,它含有较高的不饱和脂肪酸,其中亚油酸占50%左右,亚麻酸占1%左右。玉米油还含有非常多的维生素E、玉米黄素等,具有抗氧化、抗老化、保护眼睛等作用。玉米油的烟点为230℃左右,适合中高温的烹饪方式,如煎、炒、炸等。
花生油是从花生中提取的一种植物油,它含有较高的单不饱和脂肪酸(油酸),占40%左右,亚油酸占30%左右。花生油还含有非常多的维生素E、花生四烯酸等,具有降低血液中胆固醇水平,预防心血管疾病等作用。花生油的烟点为210℃左右,适合中低温的烹饪方式,如煮、炖、蒸等。
选择建议:选择花生油时,应注意看清标签上的生产日期、保质期、厂家等信息,尽可能地选择新鲜、无异味、无杂质的产品。开封后应尽快使用完毕,避免长期存放。
- 食用油的摄入量应适度,一般每天不超过25-30克,以不影响其他食物的摄入为宜。
- 食用油的种类应多样化,不要长期单一使用一种油,而应根据不同的烹饪方式和食物特点,搭配使用不相同的油。一般来说,每天至少要使用两种以上的油,以保证ω-6和ω-3系列不饱和脂肪酸的平衡。
- 食用油的质量应优良,不可以使用过期、变质、劣质或掺假的油。购买时应注意看清标签上的信息,挑选出正规厂家生产的产品。使用时应注意保持油的清洁,避免杂质或水分混入。煎炸后的油不宜重复使用,以免产生有害于人体健康的物质。
- 食用油的温度应适宜,不要过高或过低。过高的温度会使油中的不饱和脂肪酸氧化分解,产生自由基、过氧化物等有害物质,损害人体健康。过低的温度会使油中的饱和脂肪酸凝固,影响食物的口感和消化吸收。一般来说,煎炒时的油温应控制在180-200℃之间,炸时的油温应控制在200-220℃之间。
食用油是我们日常饮食中重要的一部分,我们该通过你自己的需要和喜好,合理选择和使用食用油,以达到营养均衡和健康美味的目的。
简介:毕业于第二军医大学,医学硕士,肾脏病专业,目前就职于第二军医大学附属长海医院肾脏内科,临床一线医生。人民卫生出版社签约作者,知乎大学医学部讲师,知乎“肾脏健康”和“医学芝士”专栏作者,新浪微博V+会员签约作者,今日头条签约作者,春雨医生签约作者,企鹅号健康观察团成员,百诺名医汇讲师,上海市医学会会员,美国心脏协会BLS Provider,Uptodate临床顾问中国推广大使,肾脏健康科普作者。腾讯新闻知识官。
目前已发表中、英文学术论文10余篇,肾脏健康相关科普文章500余篇,参与编写已出版《肾病康复助手》《谣言背后的健康线》《常见疾病的预防与康复科普》科普图书3部,在编人卫出版社《肾脏健康说》《慢性肾脏病全病程管理》科普图书2部。
本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布,仅代表该作者或机构观点,不代表澎湃新闻的观点或立场,澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问。